いわし缶と野菜のカレーパン粉焼き
- 貧血
- 甘みが強い
- 包丁不要
- コンロ不要
- 簡単
調理時間：15分以内
カレーの風味とザクザクのパン粉が食欲をそそる、たんぱく質や野菜がバランスよく摂れる一品です。
カレー風味のパン粉で魚のにおいも抑えられます。いわしは吸収されやすいヘム鉄を含み、良質なたんぱく質や脂質、骨の健康に必要なカルシウムやビタミンDも摂れます。
いわし缶なら下処理いらずで、手軽に取り入れられて便利です。
調理時間：15分以内
栄養価（1人分）
- エネルギー
- 302kcal
- たんぱく質
- 24.2g
- 脂質
- 18.5g
- 炭水化物
- 14.0g
- 食物繊維
- 3.8g
- 食塩相当量
- 2.5g
材料（2人分）
- いわし水煮缶
- 2缶（200g）
- ブロッコリー（冷凍）
- 140g
A
- パン粉(乾)
- 大さじ4
- オリーブ油
- 大さじ1
- カレー粉
- 小さじ1
- 塩
- 小さじ1/3
作り方
-
1グラタン皿などの耐熱皿に、いわし缶、凍ったままのブロッコリーを彩りよく敷き詰める。
-
2Aを混ぜ合わせ、1の上にまんべんなくまぶす。
-
3オーブントースターで、表面にこんがりと焼き色がつくまで、5〜7分ほど焼く。
ひとことアドバイス
- オーブントースターの温度設定ができる場合は、1000W（220〜230℃）に調節してください。
- さば水煮缶でもアレンジできます。味を感じにくいときはいわし味付け缶を使うのもおすすめです。
